۱۰ نکته برای بهبود ارگونومی بدن روی صندلی اداری

بهبود ارگونومی بدن روی صندلی اداری

posture نادرست بدن ممکن است ناشی از فعالیت های نادرست روزمره انسان با گذشت زمان باشد به عنوان مثال یکی از موارد تاثیر گذار میتواند نوع صندلی اداری باشد که افراد روزانه ۸ ساعت بر روی آن می نشینند و تلفن جواب می دهند یا با کامپیوتر کار میکنند. البته موارد دیگری از فعالیت های روزانه ما نیز وجود دارند که بر posture ما تاثیرگذار هستند مانند رانندگی ٬ مراقبت از نوزادان ٬ طولانی مدت ایستادن و حتی خوابیدن.

posture بد به راحتی میتواند شکل بگیرد و باعث ایجاد و یا تشدید درد در قسمت های گردن و کمر شود و به ساختار ستون فقرات آسیب وارد کند.

خوشبختانه عوامل اصلی مواجهه با posture بد کاملا قابل کنترل هستند و تغییر دادن آن خیلی دشوار نیست. در این مقاله دستورالعمل هایی را برای بهبود posture و وضعیت ارگونومیک بدن به شما معرفی میکنیم. این مقاله به ویژه برای افرادی که در ادارات کار میکنند و زمان طولانی را روی صندلی اداری سپری میکنند٬ بسیار مفید می باشد.

۱- علائم هشدار دهنده درد ناشی از ارگونومیک نادرست را مشخص کنید.

درد ناشی از ارگونومیک نادرست
درد ناشی از ارگونومیک نادرست

کمر درد ممکن است نتیجه posture و ارگونومیک نادرست باشد. اگر که در زمان هایی از روز یا هفته کمر دردتان بدتر میشود(مثلا پس از طولانی نشستن بر روی صندلی اداری در مقابل کامپیوتر ) یا اگر دردی که دارید از گردن شروع میشود و تا کمر ادامه پیدا میکند یا اگر دردتان به نقاط مختلف بدن منتقل میشود یا اگر دچار دردهای ناگهانی میشوید که در کاری جدید یا در یک محل کاری جدید یا یک ماشین جدید ایجاد میشود و یا اگر درد کمرتان به وجود می آید و برای چند ماه دیگر وجود ندارد و دوباره درد میگیرد. تمام این موارد علائم هشدار دهنده ای هستند که ناشی از ارگونومی نامناسب بدن هستند.

۲- بدنتان را هم تراز نگه دارید هنگامی که بر صندلی اداری نشسته اید و یا ایستاده اید.

زمانی که ایستاده اید٬ وزن بدنتان را به طور مساوی بین قسمت جلویی ٬ پشت و دو طرف پا تقسیم کنید. هنگام نشستن بر روی صندلی اداری از ویژگی های منحصر به فرد صندلی اداری ارگونومیک استفاده کنید. اجازه دهید که گوش ها٬ شونه ها و ... در یک راستای عمودی قرار گیرند. هر زمانی که طولانی مدت بر روی صندلی اداری نشسته باشید حتی اگر به شکل درستی نشسته باشید خسته میشوید جابجایی به سمت لبه صندلی میتواند با تکیه دادن به پشت صندلی اداری جایگزین شود تا کار ماهیچه های کمر را را راحت کند و صاف بنشینید. بعضی از افراد میتوانند یک posture درست را زمانی که بر توپ تعادل می نشینند داشته باشند ٬ در این حالت لگن به آرامی به سمت جلو می آید که منجر میشود که انحنای کمر را افزایش میدهد که باعث میشود که شونه ها به سمت عقب کشیده شوند(شبیه به نشستن بر روی لبه صندلی میباشد.) همچنین از posture های نادرست مانند عبور دادن پاها از زیر هم در هنگام نشستن ٬ تکیه دادن به یک سمت٬ قوز کردن و جلو رفتن شونه ها یا چرخاندن سر به اطراف آگاه باشید و این موارد را انجام ندهید.

۳- بلند شوید و حرکت کنید

زمانی که عضلات شما خسته شوند٬ لرزش و سوزش شروع میشود باعث فشار اضافه به گردن و کمر میشود . برای آنکه یک posture مناسب داشته باشید و اذیت نشوید بهتر است گاهی اوقات جابجا شوید. یک روش این است که هر نیم ساعت به اندازه ۲ دقیقه یک استراحت کوتاهی داشته باشید و از صندلی اداری خود بلند شوید تا بتوانید راه بروید٬ بایستید و بدنتان را بکشید.

۴- از صندلی اداری ارگونومیک یا پشتی های پشتیبان posture استفاده کنید

صندلی اداری ارگونومیک
صندلی اداری ارگونومیک

پشتی های پشتیبان posture میتوانند از فشار وارده بر ستون فقرات جلوگیری کنند. صندلی اداری ارگونومیک یا صندلی اداری هایی با پشتی قابل تنظیم میتوانند در محیط کار استفاده شوند. پشتی صندلی اداری ٬ پشتی های قابل حمل یا حتی یک حوله یا بالشتک میتوانند در هنگام نشستن بر روی صندلی اداری یا صندلی ماشین در هنگام رانندگی یا حتی مبلمان نرم منزل استفاده شوند. استفاده از این بالشتک ها که طراحی شده اند تا درد کمر را مینیمم کنند در ایجاد یک posture خوب تاثیرگذارند. استفاده از عینک( در صورتی که نیاز به عینک در هنگام کار با کامپیوتر دارید) و تنظیم صفحه نمایش کامپیوتر با توجه به قدتان ٬ از سوزش و گردن درد شما جلوگیری میکند و به چشمتان نیز آسیبی وارد نمیکند.

۵- از posture خود روزانه در هر وضعیتی که هستید آگاه باشید

از posture خود در هنگام کار ٬ در منزل و هنگام بازی آگاهی داشته باشید و به آن توجه کنید. آگاه بودن یک قدم بزرگ برای کم کم ایجاد کردن posture خوب و پیاده سازی تکنیک های آن است. به این معنا که posture نادرست دلیل اصلی درد میباشد و اگر دیدید کمر درد دارید به postureتان ابتدا توجه کنید.

۶- ورزش کنید تا از آسیب ها جلوگیری کنید و همچنین posture خوبی را ایجاد کنید

ورزش در محل کار
ورزش در محل کار

ورزش های معمولی مانند پیاده روی٬ شنا یا دوچرخه سواری به بدن کمک میکند که در حالت درست بماند در حالیکه ورزش های سنگین تر میتواند به شما کمک کند که ماهیچه های اطراف کمر قوی بمانند. این ها مزایای ورزش کردن می باشد که منجر به posture خوب می شود و از طرفی عضلات قویتر خواهید داشت و از آسیب جلوگیری میکند. همچنین تمرینات مخصوصی وجود دارد که کمک میکند که posture خوب را حفظ کنید. به طور خاص٬ تعادل بین ماهیچه های اصلی و پشت عضله ضروری است که کمک میکند تا از قسمت بالاتنه پشتیباتی کند و posture خوب حفظ میشود.

۷- هنگام ایستادن کفش مناسب بپوشید

از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری کنید که ممکن است بر مرکز گرانش بدن تاثیر بگذارد و باید با کل بدن هماهنگ شود بنابراین تاثیر منفی بر کمر و posture شما میگذارد . وقتی برای مدت زمان طولانی باید بایستید٬ استفاده از کفش راحتی یا قرار دادن کفپوش لاستیکی میتواند منجر به افزایش راحتی برای افراد شود.

۸- در هنگام راه رفتن به posture مناسب داشتن تمرکز کنید

راه رفتن٬ بلند کردن احسام سنگین ٬ نگه داشتن تلفن و تایپ کردن از جمله فعالیت های حرکتی هستند که نیازمند توجه به posture مناسب و ارگونومیکی هستند. بسیار با اهمیت است که posture مناسب خود را حتی هنگام انجام چنین فعالیت هایی حفظ کنید تا از آسیب ها به دور باشید .

آسیب های وارده به کمر مخصوصا معمولادر اثر هنگام چرخیدن یا بلند کردن و اغلب به دلیل حرکت های نادرست و کنترل وزن تنها قسمت بالاتنه به وجود می آید.

۹- محیط های ارگونومیکی را در محیط کار ایجاد کنید مانند نشستن بر روی یک صندلی اداری پشت کامپیوتر

طراحی محیط ارگونومیکی در محل کار
طراحی محیط ارگونومیکی در محل کار

کمی زمان نیاز دارید تا بتوانید محیط کاری٬ منزل و ماشینتان را شخصی سازی کنید ولی هزینه ای که برای آن می پردازید ارزشش را دارد. فشار ناخوشایندی بر روی ستون فقرات شما وارد میشود مگر آنکه صندلی اداری٬ میز ٬ مبلمان اداری ٬ صفحه کلید٬  صفحه نمایش کامپیوتر و... در جایگاه درست خود قرار گرفته باشند. این راهکار بسیار ساده تر است و زمان کمتری را میگیرد تا بتوانید هر روز posture درستی را داشته باشید و کمر درد یا گردن دردتان را مینیمم میکند زیرا هزینه ویزیت دکتر و درمان های لازم برای از بین بردن درد را حذف میکند.

۱۰- از posture بیش از حد محافظت شده دوری کنید

به یاد داشته باشید که بسیار اهمیت دارد که یک posture راحت را بتوانید حفظ کنید. از محدود کردن حرکاتتان با خم کردن عضلات و یا در یک وضعیت و posture غیر طبیعی و سخت باشید اجتناب کنید. افرادی که در حال حاضر کمر درد یا گردن درد دارند ٬ تمایل به محدود کردن حرکاتشان دارند تا از درد کم کنند اما اینکار اشتباه می باشد. اگر شما با شکست یا یک مشکل جدی روبرو شدید ٬ ساختار ستون فقرات شما برای حرکت طراحی شده است و هرگونه محدودیت در حرکات در یک دوره طولانی باعث درد بیشتر میشود . درنتیجه زمانی که حرکت کمتر شود٬  درد بیشتر میشود.

به طور کلی پشت صندلی اداری نشستن و کار با رایانه یکی از بزرگ ترین آفت های تناسب اندام و درد در مفاصل است. صرف ساعت ها وقت روی صندلی اداری محل کار نه تنها باعث افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو می شود، بلکه درد های مختلفی را در گردن، شانه، پشت، کتف و گاهی دست ها ایجاد می کند. بنابراین رعایت استاندارد های بالا میتواند از اینگونه درد ها جلوگیری نماید.تغییرات ذکر شده در این مقاله بسیار ساده هستند و به راحتی میتوان آنها را انجام داد و با توجه به آنها به posture خوبی میرسید و دیگر از درد های اسکلتی ـ عضلانی رنج نمی برید.

  • نویسنده : مدیر سیستم
    • امتیاز :
    • 0
    • 0
  • تاریخ انتشار : 1398/02/19
  • تعداد مشاهده : 50 بار
نظرات کاربران
نظر شما

ایمیل شما نشر نخواهد شد.فیلد های ضروری با * نشانه گذاری شده است.

تصویر امنیتی

پیام شما بعد از بررسی نمایش داده خواهد شد

نظر خود را بنویسید

تمامی حقوق این سایت متعلق به شركت ثنكو می باشد.